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알뜰한 정보

맨몸으로 하는 홈트 : 복근, 하체운동 편

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맨몸으로 하는 홈트!!


안녕하세요~

요즘 코로나 사태로 인해서 헬스장도 많이 휴점하고 있는 이 상황에서 오늘은 집에서 근손실되지 않도록 함께 운동해보려 합니다.

역시 많은 분들이 집에 운동기구가 없기 때문에 맨몸으로 홈트 하는 운동들을 가져와 보았습니다.

전신을 한 페이지에 쓰기에는 많기 때문에 나눠보겠습니다.

오늘은 복근과 하체운동 편으로 운동해 보겠습니다.

 

복근 편

노홍철 같은 복근 집에서도 만들 수 있습니다.

지금부터 하루에 10분 자신의 배에 투자를 한다면 멋진 복근 만들 수 있습니다.

첫 번째 크런치입니다.

먼저 매트 있으신 분들은 챙겨주세요.

매트에 누워서 다리를 공중으로 들어준 다음 무릎을 90도 각도로 구부리고 자세를 유지하면 됩니다.

그러고 나서 팔을 앞으로 뻗은 상태로 들었다가 내리는 동작을 1분 동안 반복하면 됩니다.

상복부를 중심으로 복부에 자극을 주기 때문에 상복부에 힘이 들어가는지 확인하면서 운동하시길 바랍니다.

기본적으로 10개씩 3세트입니다.

세트마다 쉬는 시간은 5초로 짧지만 빠른 시간 안에 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

너무 운동이 안된다는 분들은 개수를 늘려서 하셔도 됩니다.

 

두 번째는 사이드 크런치입니다.

매트에 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 당기며, 발바닥을 바닥에 고정시키면 됩니다.

그다음 양팔을 펴서도 되고 머리 뒤로 손을 두셔도 됩니다.

두 손을 머리에 두셨다면 먼저 오른쪽 다리 바깥 방향으로 최대한 상체를 일으키고 원래 자세로 돌아옵니다.

오른쪽을 하셨다면 왼쪽으로 똑같은 자세로 운동을 진행합니다.

기본적으로 10개씩 3세트이고, 이 동작도 똑같이 세트마다 쉬는 시간은 5초입니다.

더 가능하신 분들은 개수를 늘리셔도 됩니다.

 

세 번째는 리버스 크런치입니다.

하복부를 중심으로 복근을 단련하는 리버스 크런치입니다. 매트에 누워서 다리를 천장으로 뻗어줍니다.

그럼 바닥과 수직 상태가 됩니다.

다리를 들었다가 내리는 동작을 10개씩 3세트 진행해줍니다.

이 또한 개수를 늘리셔도 됩니다.

최대한 허리를 들어주셔야 자극이 더 오기 때문에 더 들어서 운동하는 것을 추천드립니다.

하지만 허리나 근력이 약하신 분들은 살짝만 들어주셔도 됩니다.

 

네 번째는 레그 레이즈 동작입니다.

머리부터 엉덩이까지 바닥이나 매트에 붙여줍니다.

그런 다음 두발을 쭉 편 상태로 90도로 올리고 내려줍니다.

다리를 올렸다가 내릴 때 바닥에 닿을 듯 말 듯 까지 내려주신 다음 바로 90도로 올려줍니다.

이 동작을 반복하여서 10개씩 3세트를 진행하여 줍니다.

이 또한 개수를 늘리셔도 됩니다,

허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 허리가 좋지 않으신 분들은 갯수를 늘리지 않는 것을 추천드립니다.

허리가 많이 아픕니다.

 

다섯 번째는 싯업입니다.

싯업은 누구나 다아는 동작으로 척추에 무리가 없을 정도로 몸을 일으키고, 원래 자세로 돌아갑니다.

손은 머루 옆에 두거나 앞으로 뻗은 상태로 진행합니다.

이것도 10개씩 3세트 진행합니다.

혼자 싯업을 하기 힘든 분들은 도움을 요청하여 발목을 잡고 운동하는 것을 추천드립니다.

자세가 불안정해질 수 있습니다.

 

하체운동 편 

다음은 하체운동 편입니다.

많은 분들이 하체운동의 중요성은 알지만 대부분 상체운동을 하는 사람들이 많습니다.

하지만 하체운동도 해주어야 상체도 운동이 되고 자극이 됩니다.

와이드 스쾃입니다.

다리를 넓게 벌리고 자세를 낮추며 스쾃를 하는 동시에 팔은 바닥으로 쭉 뻗어줍니다.

다리의 폭은 어깨넓이의 2배 정도로 넓혀주시면 됩니다.

엉덩이를 낮출 때 발의 방향이 바깥 방향으로 틀어서 운동을 진행합니다.

20개 3세트를 진행합니다.

와이드 스쾃가 힘드신 분들은 일반 스쾃로 진행하여 주셔도 상관없습니다.

중요한 것은 꾸준함입니다.

런지입니다.

런지 운동은 변형이 다양하여 여러 자세로 운동할 수 있습니다.

기본적으로 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 90도 각도로 구부립니다.

동시에 왼쪽 다리는 무릎이 90도가 되도록 구부려줍니다.

시선은 정면을 응시하고 일어났다, 굽혔다 반복해줍니다.

이렇게 한 다리에 20개씩 3세트를 진행합니다.

워킹 런지나 하이 런지로 변형하여 운동할 수 있기 때문에 다양한 형태로 운동할 수 있는 장점이 있습니다.

 

덩키 킥입니다.

매트에 무릎을 대고 엎드려서 팔꿈치를 구부리고 팔뚝으로 지탱하거나 손바닥으로 지탱합니다.

그리고 오른쪽 다리를 공중으로 90도로 뻗으면서 들었다가 내리는 동작입니다.

한쪽에 15개씩 3세트 진행하면 됩니다.

 무릎이 아플 수 있기 때문에 매트를 준비하시는 것을 추천드립니다.

힙업 운동으로 엉덩이 근력을 키워줍니다.

남성분들도 엉덩이의 미가 있다면 더욱 잘생겨 보일 것 같습니다.

코로나로 인해 많은 사람들이 집에 자가격리 중이겠지만

이렇게 홈트 하는 방법으로 틈틈이 운동으로 건강한 몸을 지키시길 바라겠습니다.

감사합니다.

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