집안에서 홈트!! 맨몸운동으로!! : 푸쉬업 편

집안에서 홈트!! 맨몸운동으로!! : 푸쉬업 편

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안녕하십니까

저번에 복근과 하체편으로 맨몸으로 하는 홈트에 대해서 글을 썼는데

이번에는 상체 운동편으로 헬스장이 열지 않는 코로나 시기에 집에서 어떤 운동들을 할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

상체 운동 편

1. 푸쉬업

첫 번째로 푸쉬업 인데 먼저 어깨를 충분히 풀어준 뒤 실시합니다.

어깨를 풀어주었다면 한 번에 100개를 실시해 줍니다.

100개를 할 때는 가슴을 먼저 펌핑해주는 밑 작업으로 FM으로 하지 않으셔도 됩니다.

대충 깔짝 해도 100개를 한다면 정말 힘들고 펌핑이 될 것입니다.

 

2. 와이드 푸쉬업

두 번 째는 와이드 푸쉬업입니다. 

자신의 어깨의 2배를 벌려준 다음 푸쉬업처럼 진행하여 주면 됩니다.

개수는 자신의 근력에 맞게 하시면 됩니다.

저는 20개 3세트를 진행합니다.

세트마다 쉬는 시간은 10초로 잡고 있습니다.

와이드 푸쉬업을 할때는 일반 푸쉬업100개를 할때 보다 더 정확한 자세로 진행해 주시길 바랍니다.

 

3. 파이크 푸쉬업

창을 내리꽂는 모습을 보고 이름이 지어진 파이크 푸쉬업입니다.

와이드 푸쉬업이 끝났다면 이어서 바로 파이크 푸쉬업을 진행하여 줍니다.

저는 8개 3세트를 진행하지만 더 가능하신 분들은 개수를 늘리셔도 됩니다.

파이크 푸쉬업은 푸쉬업의 변형으로 몸을 구부린 상태에서 수직으로 내려가기 때문에

어깨에 자극이 엄청나게 갑니다.

그렇기 때문에 어깨 맨몸운동으로도 좋은 운동 방법이라 할 수 있겠습니다.

 

4. 아처 푸쉬업

파이크가 끝났다면 바로 아처 푸쉬업을 진행하여 줍니다.

방법은 어깨보다 넓게 팔을 뻗고 한쪽 팔꿈치에 힘을 실어주면서 다른 손은 균형을 잡아줍니다.

그리고 반대도 똑같이 해주면서 8개 3세트를 진행하여 주면 됩니다.

이 운동은 가슴, 어깨, 삼두를 자극해 줍니다.

 

5. 힌두  푸쉬업

다음은 힌두 푸쉬업 입니다.

손을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌리고 플랭크 자세로 시작하면 됩니다.

상체를 바닥 쪽으로 눌러 아래로 향한 개 자세로 엉덩이를 위로 올려준 후 푸쉬업 다운 자세가 될 때까지 낮추면 됩니다.

마치 돌고래가 물에 들어갔다가 물 위로 올라오는 것처럼 아래에서 위로 가면 1회가 진행된 것입니다.

이 동작도 8개 3세트 진행하여 주시면 됩니다.

어깨에 자극이 엄청 오기 때문에 어깨 중심 운동으로 보면 되겠습니다.

 

6. 러시안 푸쉬업

다음은 러시안 푸쉬업을 할 것인데 먼저 어깨너비만큼 잡아주고 기본적인 푸쉬업 자세를 잡아줍니다.

다리를 벌린 상태에서 기본적인 푸쉬업을 들어갑니다.

그대로 버텨주면서 엉덩이를 들면서 밀어 올립니다.

이때 손바닥을 밀면서 자연스럽게 삼두로 버텨줍니다.

다시 엉덩이를 내리고 기본 푸쉬업 자세로 돌아오고 팔을 뻗어줍니다.

이렇게 해서 1개이고 8개 3세트 진행하시면 됩니다.

이 러시안 푸쉬업은 삼두 집중 운동으로 삼두근육을 키우고 싶다고 하시는 분들은 개수를 늘리는 것을 추천드립니다.

하지만 좀 어렵습니다.

 

오늘은 상체 운동인 푸쉬업에 대해서 알아보았습니다.

아직도 헬스장이 문을 열지 못해 집에서만 운동하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

감사합니다.